马拉松tips

#run #marathon #cheatsheet

赛前

• 降低强度 + 多睡
• 前三天多补优质碳水
  • 馒头/面条/牛肉
• 多喝水（降低血液粘稠度）

装备备忘录

• 帽子
• 短袖 + 护袖 OR 长袖 + 外套 + 手套（根据温度）
• 乳贴 - 防磨
• 号码牌+4个纽扣
• 腰包 内装
  • 能量胶+盐丸（2+1半马）//（5+3全马）（出发前半个小时内一个，10公里、20公里、28公里、35公里）（盐丸在补充能量胶前2.5KM，17km，25km。或者根据水站位置适当调整，能量胶和盐丸需要配合水服用）
• 短裤 （+内裤，如果跑步短裤没有内衬）
• 袜子
• 鞋子（+可以多带一双备用）
• 耳机 + 离线内容（人多，网络不好）
• 手表 （+充电器）
• 存包 - 干的内衣，内裤，外套，外裤，热水，蛋白饮，宝矿力粉*2
• 肌贴 * 4 - 脚踝 + 膝盖
• 防晒霜
• 泡面
• 膝盖冰敷贴

赛后

• 跑完补充碳水 - 完赛包里的 面包，牛奶，香蕉 + 自带蛋白饮
• 拉伸冰敷区15min 或者或者酒店 冷热交替冲小腿，脚踝。膝盖贴冰敷贴冷敷处理。
• 酒店睡1小时
• 筋膜枪或者泡沫轴放松